Régime pré-compétition pour sportifs d’endurance

Optimiser ses réserves énergétiques avant une compétition d’endurance est indispensable pour tout athlète qui veut améliorer ses résultats. Ainsi, de nombreux athlètes effectuant des efforts physiques d’endurance s’interrogent sur le régime alimentaire à adopter avant une compétition. Et la question la plus récurrente concerne l’adoption (ou non) du célèbre régime scandinave dissocié (ou RSD).

Quel régime pour les athlètes d’endurance avant une compétition ?

Tout d'abord, il est important de noter que c’est uniquement dans le cadre de courses sur des distances de 30-50 km, ou pour des activités physiques aérobiques (longue durée) supérieures à (environ) 90 minutes, que l’augmentation de ses réserves musculaires glycogéniques (carburant) en mode « supra-normal » revêt un intérêt. Pour des durées d’effort plus courtes, il n’est pas besoin de se suralimenter.

Pour l’amélioration des performances des athlètes d’endurance, le très célèbre régime dissocié scandinave a fait ses preuves dans les années 60. Des skieurs de fond et ensuite des athlètes de fond ont en effet pu optimiser considérablement leurs chronos grâce à ce régime. On a encore en mémoire l’éclatante victoire de Ron Hill au marathon d’Athènes en 1969.                                                                  

Les fondements du régime dissocié scandinave

Pour mettre en place le régime dissocié scandinave (RDS), les Suédois ont fait une brillante analyse des données physiologiques :

-La principale source d’énergie de l’effort de longue durée est le glycogène (sucre).

-C’est le glycogène qui ravitaille le cerveau et les cellules musculaires (mitochondries) en énergie.

-Cette source d’énergie se stocke dans les muscles et le foie.

-Ainsi, en augmentant les réserves de glycogènes, on parvient à améliorer la performance.

En 1962 Bergström met en évidence à travers une biopsie une grande augmentation des réserves glucidiques après l’épuisement d’un muscle suivie de trois jours hyperglucidiques. Le RDS nait à partir de ce postulat, il prendra sa forme définitive sur six jours.

Les étapes du régime dissocié scandinave

Le RDS s’étend sur une durée de 2 x 3 jours, et comprend 2 phases (hypo et hyper glucidiques). Les 3 premiers jours sont :

- hypoglucidiques (10 à 20% de glucides).

- hyperprotéiques (30 à 35% de protéines).

-hyperlipidiques (50 à 55% de lipides).

Au cours de ces 3 premiers jours, il faut maintenir une abondante hydratation. On vise l’épuisement des réserves glycogéniques.

Les 3 derniers jours constituent une phase hyperglucidique servant à optimiser le stockage du glycogène (énergie) :

-70 à 80% de glucides

-12 à 15% de protéines

-8 à 15% de lipides

Au bout de cette phase, on parvient à doubler la concentration en glycogène musculaire. Ce qui est parfait pour un athlète d’endurance avant une compétition.